Aqui ficam os resultados da 5ª Maratona do Porto, que decorreu no dia 26/10/2008 com excelente participação popular, numa paisagem e ambiente espectaculares.
RESULTADOS DA 5ª MARATONA DO PORTO.
segunda-feira, 27 de outubro de 2008
terça-feira, 21 de outubro de 2008
Estratégia interessante de recuperação
Um dos problemas mais comuns no treino de resistência é não ligar ao princípio básico da supercompensação! Para conseguir evolução há que deixar o corpo recuperar e tornar-se mais forte... aqui fica uma visão interessante sobre esse conceito.
quarta-feira, 8 de outubro de 2008
CROSS-TRAINING
Muitas vezes queremos aumentar o volume e/ou a intensidade do treino… mas o nosso corpo não aguenta!
Frequentemente damos por nós fartos de fazer sempre a mesma coisa (seja correr, pedalar ou nadar…)!
Lesionamo-nos mais vezes do que gostaríamos!
A solução para tudo isto pode estar no: CROSS-TRAINING!
Não, não se trata de se inscrever nos corta-matos que vão ocorrer perto de si. Cross-training é uma forma alternativa de manter e melhorar a sua condição física e ao mesmo tempo descansar músculos, tendões e cartilagens do impacto da corrida.
Cross-training significa treinar outras modalidades aeróbicas enquanto descansa da sua atividade principal. Por exemplo, um corredor poderá substituir a corrida por pedaladas e/ ou por braçadas na piscina. Já um ciclista poderá descansar dos treinos de bicicleta, nadando ou correndo.
O nosso corpo não consegue distinguir entre as 150ppm que temos ao correr no parque ou a nadar na piscina, assim a resposta fisiológica em termos cardiovasculares será idêntica. No entanto se em termos aeróbios conseguimos respostas similares, quando nadam, os corredores beneficiam das propriedades relaxantes e regeneradoras da água e trabalham parte superior do corpo (um trem superior bem trabalhado é essencial para as longas distâncias). Ao correr um ciclista está a trabalhar musculos opositores aos que normalmente utiliza para pedalar, contribuindo assim para um equilibrio do corpo que lhe permitirá evitar certas lesões. A corrida por seu lado dá a possibilidade de treinar em qualquer lado e a qualquer hora, evitando que se perca o treino quando não há uma piscina perto ou porque o tempo que temos é curto para uma saída ciclista.
Para que estes conceitos funcionem é importante a utilização de um pulsómetro, de forma a garantirmos que durante o cross-training o nosso batimento cardiaco esteja por encima de 70% da nossa frequência cardiaca máxima (aprox. 220 menos a idade). Por outro lado devemos verificar de manhã se o nosso pulso não está acima do normal (sinal de overtraining!).
Substituindo 20-30% do volume normal de treino por cross-training podemos chegar ao final de semana com um maior volume de treino, sem estarmos mais desgastados muscularmente e sem perder a específicidade de treino que a nossa modalidade de eleição necessita.
Convém não esquecer que com um maior volume de treino as necessidades energéticas aumentam, pelo que a suplementação e as horas de sono deverão aumentar também!
Por último, deixamos uma forma básica que Ed Eystone referiu na revista Runners world (Dez. 2006):
60´cross-training @ ≥70% FC max. = 8km de corrida.
Frequentemente damos por nós fartos de fazer sempre a mesma coisa (seja correr, pedalar ou nadar…)!
Lesionamo-nos mais vezes do que gostaríamos!
A solução para tudo isto pode estar no: CROSS-TRAINING!
Não, não se trata de se inscrever nos corta-matos que vão ocorrer perto de si. Cross-training é uma forma alternativa de manter e melhorar a sua condição física e ao mesmo tempo descansar músculos, tendões e cartilagens do impacto da corrida.
Cross-training significa treinar outras modalidades aeróbicas enquanto descansa da sua atividade principal. Por exemplo, um corredor poderá substituir a corrida por pedaladas e/ ou por braçadas na piscina. Já um ciclista poderá descansar dos treinos de bicicleta, nadando ou correndo.
O nosso corpo não consegue distinguir entre as 150ppm que temos ao correr no parque ou a nadar na piscina, assim a resposta fisiológica em termos cardiovasculares será idêntica. No entanto se em termos aeróbios conseguimos respostas similares, quando nadam, os corredores beneficiam das propriedades relaxantes e regeneradoras da água e trabalham parte superior do corpo (um trem superior bem trabalhado é essencial para as longas distâncias). Ao correr um ciclista está a trabalhar musculos opositores aos que normalmente utiliza para pedalar, contribuindo assim para um equilibrio do corpo que lhe permitirá evitar certas lesões. A corrida por seu lado dá a possibilidade de treinar em qualquer lado e a qualquer hora, evitando que se perca o treino quando não há uma piscina perto ou porque o tempo que temos é curto para uma saída ciclista.
Para que estes conceitos funcionem é importante a utilização de um pulsómetro, de forma a garantirmos que durante o cross-training o nosso batimento cardiaco esteja por encima de 70% da nossa frequência cardiaca máxima (aprox. 220 menos a idade). Por outro lado devemos verificar de manhã se o nosso pulso não está acima do normal (sinal de overtraining!).
Substituindo 20-30% do volume normal de treino por cross-training podemos chegar ao final de semana com um maior volume de treino, sem estarmos mais desgastados muscularmente e sem perder a específicidade de treino que a nossa modalidade de eleição necessita.
Convém não esquecer que com um maior volume de treino as necessidades energéticas aumentam, pelo que a suplementação e as horas de sono deverão aumentar também!
Por último, deixamos uma forma básica que Ed Eystone referiu na revista Runners world (Dez. 2006):
60´cross-training @ ≥70% FC max. = 8km de corrida.
GLUTAMINA
É o aminoácido mais abundante no tecido muscular. Como outros aminoácidos a glutamina tem um papel vital no metabolismo proteico e na recuperação muscular, no entanto é também utilizada em grande quantidade pelo sistema imunológico e sistema digestivo.
Durante os períodos de treino intenso, os níveis deste aminoácido podem baixar e nosso corpo não ser capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira a afectar negativamente os sistemas muscular e imunológico.
Como suplemento recomenda-se normalmente uma a duas tomas diárias de 5g, uma 20-30 minutos antes de treinos longos e/ou intensos e outra antes de dormir.
Recomenda-mos:
BioTech L-Glutamine 500g
Dose/toma : 5 g
Energia20,03 kcal
Carbohidratos/toma: 0 g
Proteina/toma:5000 mg *
lípidos/toma: 0 g
L-Glutamina/toma: 5000 mg *
Se quiser adquirir este produto envie-nos um email (nutriendurance@gmail.com)
Para saber mais sobre a Glutamina clique aqui.
Durante os períodos de treino intenso, os níveis deste aminoácido podem baixar e nosso corpo não ser capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira a afectar negativamente os sistemas muscular e imunológico.
Como suplemento recomenda-se normalmente uma a duas tomas diárias de 5g, uma 20-30 minutos antes de treinos longos e/ou intensos e outra antes de dormir.
Recomenda-mos:BioTech L-Glutamine 500g
Dose/toma : 5 g
Energia20,03 kcal
Carbohidratos/toma: 0 g
Proteina/toma:5000 mg *
lípidos/toma: 0 g
L-Glutamina/toma: 5000 mg *
Se quiser adquirir este produto envie-nos um email (nutriendurance@gmail.com)
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Outono: Vem aí a gripe!
Nos meses mais frios, quem faz desporto ao ar livre e sujeita o corpo a cargas intensas está mais susceptível à gripe (ao contrário do que se diz, o desporto a partir de certo nível não dá assim tanta saúde!), principalmente quem não tem um cuidado particular com a alimentação e com a recuperação.
A gripe é uma doença viral que afecta as vias respiratórias provocada pelo vírus influenza. Numa gripe sem complicações, a doença aguda geralmente resolve-se ao fim de cerca de 5 dias e a maioria dos doentes recupera em 1-2 semanas. Porém, em algumas pessoas, os sintomas de fadiga podem persistir várias semanas.
Normalmente a gripe é tratada com medicamentos para o alívio dos sintomas (analgésicos, antipiréticos, descongestionantes nasais, etc…), conjuntamente com repouso, ingestão abundante de líquidos.
Nestes casos o melhor é prevenir, sendo a vacinação a melhor via. Como o vírus sofre alterações frequentes que o transformam num organismo diferente, a vacinação deverá ser repetida anualmente para poder ser eficaz. Estudos apontam para que a vacina da gripe oferece uma protecção de 30% a 90% aos indivíduos vacinados.
A suplementação com 1g/dia de vitamina C e 5g/dia de Glutamina (ao deitar) ajuda a reforçar o sistema imunitário pelo que será um recurso útil para os desportistas.
Para quem costuma ter também problemas com resfriados e amigdalites pode ser interessante a utilização de um lisado polibacteriano.
Para saber mais clique aqui.
A gripe é uma doença viral que afecta as vias respiratórias provocada pelo vírus influenza. Numa gripe sem complicações, a doença aguda geralmente resolve-se ao fim de cerca de 5 dias e a maioria dos doentes recupera em 1-2 semanas. Porém, em algumas pessoas, os sintomas de fadiga podem persistir várias semanas.
Normalmente a gripe é tratada com medicamentos para o alívio dos sintomas (analgésicos, antipiréticos, descongestionantes nasais, etc…), conjuntamente com repouso, ingestão abundante de líquidos.
Nestes casos o melhor é prevenir, sendo a vacinação a melhor via. Como o vírus sofre alterações frequentes que o transformam num organismo diferente, a vacinação deverá ser repetida anualmente para poder ser eficaz. Estudos apontam para que a vacina da gripe oferece uma protecção de 30% a 90% aos indivíduos vacinados.
A suplementação com 1g/dia de vitamina C e 5g/dia de Glutamina (ao deitar) ajuda a reforçar o sistema imunitário pelo que será um recurso útil para os desportistas.
Para quem costuma ter também problemas com resfriados e amigdalites pode ser interessante a utilização de um lisado polibacteriano.
Para saber mais clique aqui.
domingo, 5 de outubro de 2008
Benvindos!
Este blogue terá como objectivo partilhar informação sobre desportos de endurance, desde provas, em território nacional e no estrangeiro, passando por treinos, eventos e principalmente sobre nutrição.
Aos atletas amadores e aficionados escapa-lhes muitas vezes algo que alguns chamam treino invisível (recuperação, descanso, alimentação, suplementos...) não entendendo o porquê da estagnação dos seus resultados. É neste tipo de treino que se deve apostar de forma a consolidar o volume e a intensidade do treino visível (aeróbio, intervalado, musculação, rampas, cross-training…) e chegar aos resultados desejados.
Bons treinos!
Aos atletas amadores e aficionados escapa-lhes muitas vezes algo que alguns chamam treino invisível (recuperação, descanso, alimentação, suplementos...) não entendendo o porquê da estagnação dos seus resultados. É neste tipo de treino que se deve apostar de forma a consolidar o volume e a intensidade do treino visível (aeróbio, intervalado, musculação, rampas, cross-training…) e chegar aos resultados desejados.
Bons treinos!
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