CROSS-TRAINING

Muitas vezes queremos aumentar o volume e/ou a intensidade do treino… mas o nosso corpo não aguenta!

Frequentemente damos por nós fartos de fazer sempre a mesma coisa (seja correr, pedalar ou nadar…)!

Lesionamo-nos mais vezes do que gostaríamos!

A solução para tudo isto pode estar no: CROSS-TRAINING!

Não, não se trata de se inscrever nos corta-matos que vão ocorrer perto de si. Cross-training é uma forma alternativa de manter e melhorar a sua condição física e ao mesmo tempo descansar músculos, tendões e cartilagens do impacto da corrida.

Cross-training significa treinar outras modalidades aeróbicas enquanto descansa da sua atividade principal. Por exemplo, um corredor poderá substituir a corrida por pedaladas e/ ou por braçadas na piscina. Já um ciclista poderá descansar dos treinos de bicicleta, nadando ou correndo.

O nosso corpo não consegue distinguir entre as 150ppm que temos ao correr no parque ou a nadar na piscina, assim a resposta fisiológica em termos cardiovasculares será idêntica. No entanto se em termos aeróbios conseguimos respostas similares, quando nadam, os corredores beneficiam das propriedades relaxantes e regeneradoras da água e trabalham parte superior do corpo (um trem superior bem trabalhado é essencial para as longas distâncias). Ao correr um ciclista está a trabalhar musculos opositores aos que normalmente utiliza para pedalar, contribuindo assim para um equilibrio do corpo que lhe permitirá evitar certas lesões. A corrida por seu lado dá a possibilidade de treinar em qualquer lado e a qualquer hora, evitando que se perca o treino quando não há uma piscina perto ou porque o tempo que temos é curto para uma saída ciclista.

Para que estes conceitos funcionem é importante a utilização de um pulsómetro, de forma a garantirmos que durante o cross-training o nosso batimento cardiaco esteja por encima de 70% da nossa frequência cardiaca máxima (aprox. 220 menos a idade). Por outro lado devemos verificar de manhã se o nosso pulso não está acima do normal (sinal de overtraining!).

Substituindo 20-30% do volume normal de treino por cross-training podemos chegar ao final de semana com um maior volume de treino, sem estarmos mais desgastados muscularmente e sem perder a específicidade de treino que a nossa modalidade de eleição necessita.

Convém não esquecer que com um maior volume de treino as necessidades energéticas aumentam, pelo que a suplementação e as horas de sono deverão aumentar também!

Por último, deixamos uma forma básica que Ed Eystone referiu na revista Runners world (Dez. 2006):
60´cross-training @ ≥70% FC max. = 8km de corrida.